Il ciclo mestruale è spesso percepito come un ostacolo all’allenamento, un elemento
imprevedibile da “subire” più che da comprendere. In realtà è il contrario: il ciclo è uno dei più
potenti indicatori di salute globale del corpo femminile, e conoscerne le dinamiche permette
non solo di allenarsi meglio, ma anche di preservare energia, prevenire infortuni e
interpretare i segnali che il corpo invia.
La fisiologia ciclica non è rigida né identica per tutte. Esistono però tendenze ricorrenti che
emergono dalla ricerca scientifica e dalla letteratura tecnica, rendendo possibile una
programmazione del training più intelligente, personalizzata e rispettosa dell’organismo.
Con l’inizio della fase follicolare, subito dopo le mestruazioni, il corpo entra in un graduale
risveglio ormonale. Gli estrogeni iniziano a salire e questo produce diversi effetti favorevoli per
l’allenamento. La disponibilità di glucosio per gli sforzi brevi migliora, la tolleranza allo sforzo
aumenta e i DOMS tendono a ridursi grazie alle proprietà antiossidanti degli estrogeni.
È una fase in cui molte donne avvertono una crescente chiarezza mentale, maggiore fluidità
motoria e un miglior recupero. McNulty et al. (2020) mostrano che per alcune donne la forza
può risultare leggermente superiore proprio in questa fase, mentre Wikström-Frisén et al.
(2017) osservano adattamenti più marcati quando gli allenamenti di forza vengono
concentrati nei giorni follicolari.
Una caratteristica importante, evidenziata anche nella letteratura tecnica: nella fase
proliferativa (7–14° giorno), la donna può tollerare un lavoro di forza/ipertrofia ripetuto ogni 48
ore, grazie alla combinazione tra estrogeni in salita e recupero più efficiente.
Intorno ai giorni 12–15 il corpo raggiunge un picco fisiologico unico: gli estrogeni sono ai
massimi e compare un piccolo ma significativo aumento del testosterone femminile,
prodotto sia dalle ovaie sia dai surreni. Questo incremento, pur modesto in valori assoluti, è sufficiente a favorire una migliore conduzione nervosa e un maggior reclutamento di unità motorie veloci (fibre “fast”).
Gli studi confermano questo vantaggio: Sung et al. (2014) riportano un aumento della forza
massimale, Sarwar et al. (1996) un incremento della potenza esplosiva, mentre lavori classici
(Sands & Crews 1998; Maruyama 1992) documentano il picco ovulatorio del testosterone
nella donna.
In questa fase la donna può sperimentare:
Tuttavia, è anche la finestra con maggiore lassità legamentosa, per via dell’aumento della
relaxina: ciò richiede attenzione nella pliometria, nei cambi di direzione e negli esercizi con
grande ampiezza articolare, privilegiando una forza più controllata e tecnica.
Dopo l’ovulazione comincia la fase luteale, dominata dal progesterone. La temperatura
corporea sale naturalmente di circa mezzo grado e questo rende più impegnativi gli sforzi
prolungati, soprattutto in ambienti caldi o umidi. La percezione della fatica tende ad
aumentare e, come mostrano Julian et al. (2017), la potenza anaerobica può risultare
leggermente ridotta.
Eppure, il corpo offre anche vantaggi interessanti: aumenta la capacità di utilizzare i grassi
come carburante, rendendo questa fase particolarmente utile per lavori di resistenza
moderata o per un allenamento tecnico più controllato. (Rogan M.M. & Black K.E. 2023)
Il progesterone, inoltre, promuove un certo catabolismo proteico. Per questo può essere utile
che l’alimentazione assicuri una quota proteica adeguata (1,4–2,2 g/kg/die secondo
Pencharz, Elango & Wolfe 2016), soprattutto nella parte centrale della luteale (16°–23°
giorno), quando il catabolismo è naturalmente più elevato.
È anche un periodo in cui molte donne riferiscono sintomi legati alla PMS (sindrome
premestruale), spesso dovuta a uno squilibrio tra estrogeni e progesterone. La letteratura
indica che tali sintomi non sono “solo psicologici”: rappresentano un vero effetto fisiologico
derivante da una variazione ormonale non ottimale (Halbreich 2003; Goldin 1988).
Durante le mestruazioni non esiste alcuna controindicazione generale all’allenamento. Le
donne che non avvertono sintomi rilevanti possono continuare ad allenarsi regolarmente,
mentre chi vive crampi, stanchezza marcata o irritabilità può modulare l’intensità o dedicarsi
a sessioni più tecniche, di mobilità o di recupero attivo.
La ricerca mostra che l’esercizio può ridurre il dolore mestruale e migliorare l’umore (Daley
2008; Armour 2019). La chiave resta l’ascolto: è il corpo a indicare il livello di carico
appropriato.
Dalla sintesi tra letteratura scientifica e osservazioni tecniche emergono due momenti
particolarmente propizi per l’intensità:
In questi periodi, l’aumento degli ormoni anabolici, insieme a un recupero più efficace e a un
metabolismo ottimizzato, consente di affrontare carichi di allenamento più elevati, sempre
mantenendo ascolto e rispetto delle sensazioni personali.
Una donna giovane, in salute e in equilibrio energetico, dovrebbe avere un ciclo regolare.
L’irregolarità mestruale (oligomenorrea, amenorrea) è uno dei segnali più precoci di squilibrio
sistemico e merita attenzione. Le cause principali osservate sono:
La “Triade della Donna Atleta”, riconosciuta dall’ACSM (1992, 1997, 2007), riassume le
conseguenze: bassa energia, disfunzione mestruale, riduzione della densità minerale ossea.
Studi storici (Drinkwater 1984, 1990) mostrano che la perdita ossea derivante dall’amenorrea
può essere severa e in parte irreversibile.
Il valore soglia per preservare la funzione mestruale è di 20–30 kcal per kg di massa magra al
giorno (Loucks 2003). Questo dato è cruciale per chi pratica molto esercizio: un apporto
energetico insufficiente porta rapidamente a una “lesione energetica” con conseguenze
endocrine, cardiache, psicologiche e metaboliche.
Il ciclo mestruale, in questo senso, diventa un vero parametro vitale da monitorare: è la voce
del corpo, un indice dello stato nutrizionale, del recupero, della salute ossea, del benessere
cardiometabolico e persino della resilienza psicologica.
Nonostante le tendenze descritte, la scienza mostra un’enorme variabilità individuale.
McNulty et al. (2020) dimostrano che gli effetti medi del ciclo sulla performance sono piccoli,
ma a livello individuale possono essere decisivi.
Il diario del ciclo, l’ascolto quotidiano del corpo, la qualità del sonno, il livello di stress e
l’alimentazione sono componenti altrettanto importanti quanto il dato ormonale.
Non si tratta di “seguire un calendario”, ma di riconoscere in quale fase si trova il proprio
corpo e di adeguare il carico come strumento di rispetto, non di limitazione.
Il ciclo mestruale non è un intralcio all’allenamento, ma una mappa biologica complessa che
racconta lo stato di salute, la disponibilità energetica, la resilienza e le capacità adattative
della donna. Estrogeni, progesterone e testosterone modulano forza, resistenza, recupero e
percezione dello sforzo, ma nessuna fase è realmente proibitiva: ciò che conta è il dialogo
costante tra fisiologia e ascolto personale.
Allenarsi con il ciclo significa fare pace con la propria biologia, riconoscere le fasi di massima
espressione e quelle di maggiore introspezione, e soprattutto capire che la salute — non la
performance estrema — è il terreno su cui fiorisce ogni progresso duraturo.
È un approccio che valorizza la forza femminile in modo autentico: non come imitazione di
modelli lineari, ma come espressione di un corpo che ha un ritmo, un’intelligenza e una
potenza tutta sua.
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